Les Bienfaits du Maïs

Le maïs est une céréale originaire d’Amérique, qu’on utilise parfois comme un légume. Bien qu’il fasse partie de l’alimentation traditionnelle autochtone à travers tout le continent américain, il est moins populaire en Europe où il est davantage réservé au bétail. On connaît surtout le maïs jaune, mais depuis quelques années on commence à voir sur les tablettes des produits faits de maïs « bleu » ou « pourpre ». Très polyvalent, le maïs se présente sous mille et une formes : il peut être dégusté à même l’épi, congelé, en conserve ou soufflé. On connaît aussi ses dérivés tels que la farine, la semoule, l’huile, le son, la fécule et le sirop de maïs, qui peuvent se retrouver dans une multitude d’aliments, du petit-déjeuner au dessert.

Caractéristiques du maïs

• Excellente source de glucides ;
• Sans gluten ;
• Pouvoir antioxydant ;
• Bonne source de fibres alimentaires ;
• Favorise la santé cardiovasculaire.

Valeurs nutritionnelles et caloriques du maïs

Pour 100 g de maïs

Zoom sur les micros nutriments contenus dans le maïs

Parmi les nutriments représentatifs du maïs, nous pouvons citer les suivants :

• Phosphore. Le maïs sucré est une source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires ;
• Magnésium. Le maïs sucré est une source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux ;
• Fer. Le maïs sucré est une source de fer pour l’homme. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsque consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C ;
• Zinc. Le maïs sucré en conserve est une source de zinc pour la femme. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline ;
• Manganèse. Le maïs sucré bouilli et égoutté est une source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres ;
• Cuivre. Le maïs sucré en conserve est une source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres ;
• Vitamine B1. Le maïs sucré bouilli et égoutté est une source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d’un coenzyme nécessaire à la production d’énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l’influx nerveux et favorise une croissance normale ;
• Vitamine B2. Le maïs sucré en conserve est une source de vitamine B2 tandis que le maïs sucré bouilli et égoutté en est une source pour la femme seulement. Cette vitamine est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges ;
• Vitamine B3. Le maïs sucré est une source de vitamine B3. Aussi appelée niacine, la vitamine B3 participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue particulièrement à la production d’énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l’alcool que nous ingérons. Elle collabore aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normaux ;
• Acide pantothénique. Le maïs sucré est une source d’acide pantothénique. Aussi appelé vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé nous permettant d’utiliser de façon adéquate l’énergie présente dans les aliments que nous consommons. Il participe aussi à plusieurs étapes de la synthèse (fabrication) des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine ;
• Folate. Le maïs sucré est une source de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus ;
• Vitamine C. Le maïs sucré est une source de vitamine C. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes; elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.

Les bienfaits du maïs

Les produits céréaliers sont d’une grande importance dans notre alimentation. L’une des Recommandations alimentaires pour la santé des Canadiens de Santé Canada est de donner « la plus grande part aux céréales, pains et autres produits céréaliers ainsi qu’aux légumes et aux fruits ». Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement tient compte de cette recommandation et insiste sur le choix de produits céréaliers à grains entiers ou enrichis. Les autorités américaines, de leur côté, recommandent qu’au moins la moitié des produits céréaliers consommés soient à grains entiers.

Ces recommandations sont basées sur les résultats d’études épidémiologiques qui démontrent que la consommation de grains entiers serait reliée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires et de diabète, de certains cancers et d’obésité-. Ces effets bénéfiques seraient reliés à la synergie entre les nombreux composés contenus dans les produits céréaliers à grains entiers, tels les fibres, les antioxydants, les vitamines et les minéraux. Comme la majorité de ces composés sont contenus dans le son et le germe, les céréales ont avantage à être consommées le moins raffinées possible.

Pouvoir antioxydant

Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Une étude comparant l’activité antioxydante de quatre grains céréaliers (maïs, blé, avoine, riz) a démontré que le maïs était celui ayant l’activité la plus élevée. D’autres chercheurs ont observé que l’activité antioxydante totale du maïs augmentait lorsqu’il était cuit, probablement à la suite de la libération de certains composés antioxydants sous l’effet de la chaleur.

Le maïs contient des acides phénoliques antioxydants, dont l’un des principaux est l’acide férulique : le son de maïs serait d’ailleurs l’un des aliments qui en contiennent le plus. Il a toutefois été observé chez l’animal que seule une très faible proportion des acides phénoliques du son de maïs était absorbée par le système digestif. Ces chercheurs croient toutefois que différents traitements, par exemple la chaleur, pourraient rendre ces acides phénoliques plus accessibles à l’organisme, et ainsi améliorer leur biodisponibilité. D’autres chercheurs ont découvert dans le maïs pourpre un dérivé de la quercétine, un autre type de composé phénolique, qui a démontré un fort potentiel antimutagène in vitro. On ignore toutefois si ces effets peuvent aussi s’appliquer à l’humain.

De plus, le maïs renferme de la lutéine et de la zéaxanthine, deux composés antioxydants de la famille des caroténoïdes. Selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada, un épi de maïs contient 745 µg de lutéine et de zéaxanthine. À titre de comparaison, 250 ml (1 tasse) d’épinards crus, un légume très riche en lutéine et zéaxanthine, en renferme 3 867 µg. Par ailleurs, des chercheurs ont observé que la cuisson du maïs rendait ces deux composés plus biodisponibles, c’est-à-dire plus aptes à être bien absorbés par l’organisme. La lutéine et la zéaxanthine s’accumulent dans la macula et la rétine de l’oeil, le protégeant ainsi d’un stress oxydatif qui pourrait lui causer des dommages.

D’ailleurs, les données d’une revue de la littérature scientifique indiquent qu’un apport régulier de lutéine et de zéaxanthine est associé à un risque plus faible de dégénérescence maculaire et de cataracte, deux maladies de l’oeil. De plus, on commence à croire que ces composés pourraient contribuer à prévenir certains cancers, notamment ceux du sein et du poumon et contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires. Notons toutefois que les études sur le plan cardiovasculaire sont encore limitées et parfois contradictoires.

Les anthocyanines, des pigments antioxydants tels que la cyanidine et la pelargonidine, sont responsables de la couleur particulière de certaines variétés de maïs. Les anthocyanines du maïs pourpre ont démontré des propriétés antimutagènes in vitro. Chez l’animal, la consommation d’anthocyanines issues de maïs pourpre a apporté une certaine protection contre le cancer du côlon et a permis de contrecarrer les effets néfastes d’une diète riche en gras (par exemple : suppression de l’accumulation de graisses dans les tissus et normalisation du taux de sucre sanguin). D’autres études sont toutefois nécessaires afin de vérifier si ces propriétés peuvent aussi s’observer chez l’humain.

Enfin, l’huile de maïs contient des antioxydants appartenant à la famille des tocophérols (vitamine E). Elle est particulièrement riche en l’un de ces composés appelé gamma-tocophérol. Il a été démontré chez l’humain que la concentration sanguine de gamma-tocophérol augmente lorsque de l’huile de maïs est ajoutée à l’alimentation habituelle, et que les tocophérols de l’huile de maïs possèdent une activité antioxydante dans l’organisme humain. Une autre étude clinique chez l’humain a démontré que l’huile de maïs, par le biais du gamma-tocophérol, apportait une protection contre les dommages à l’ADN de certaines cellules sanguines, un aspect qui pourrait être favorable pour la prévention du cancer.

Les bienfaits de l’huile de maïs

Dans une étude chez l’humain, l’ajout d’huile de maïs à une alimentation normale et équilibrée a entraîné une diminution du cholestérol LDL sanguin (« mauvais » cholestérol). Les chercheurs indiquent que cet effet pourrait être attribué à plusieurs composés. Ils mentionnent notamment les gras polyinsaturés, qui sont les principaux gras présents dans l’huile de maïs. Les phytostérols pourraient également contribuer à ces bienfaits : il s’agit de composés apparentés au cholestérol, mais plutôt prometteurs pour la santé. L’huile de maïs en serait l’une des meilleures sources. Par ailleurs, une autre étude clinique chez l’humain a démontré que les phytostérols de l’huile de maïs étaient les principaux composés responsables d’une diminution de l’absorption du cholestérol par l’organisme.

Une bonne alternative aux céréales sources de gluten

Également connue sous le nom d’intolérance au gluten, ou d’entéropathie au gluten, la maladie coeliaque touche environ 4 personnes sur 1 000 en Amérique du Nord. Les gens atteints présentent une intolérance permanente au gluten, une protéine qui se retrouve dans le grain de plusieurs céréales. Cette protéine est toxique pour les gens coeliaques et sa consommation peut entraîner des symptômes intestinaux tels qu’une malabsorption de plusieurs nutriments. Le traitement de cette maladie consiste à exclure totalement le gluten de l’alimentation. Puisque le maïs ne contient pas de gluten, les personnes atteintes peuvent en consommer.